Comment arrêter la cigarette – 7 conseils de coach

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comment-arrêter-la-cigarette58% des fumeurs déclare vouloir arrêter de fumer.
Si vous êtes en train de lire ces lignes c’est certainement que vous en faites partis. Et certainement vous demandez-vous comment arrêter ?
Et si possible facilement, sans souffrance et sans manque.
Dans cet article, je vais vous montrer ce qui fait la différence entre essayer d’arrêter et réussir.
Prêt(e) ? C’est partis…

Comment arrêter de fumer?

Pour réussir à arrêter de fumer il ne faut rien laisser au hasard. C’est malheureusement ce que beaucoup font.

Imaginez que vous ayez un problème avec votre voiture. Allez-vous confier les réparations au hasard ? J’espère que non.

L’idéal serait de la confier à un professionnel, ou au minimum suivre ses recommandations. Avec le sevrage tabagique c’est la même chose : suivre les conseils d’un professionnel est indispensable.

Alors voici 7 conseils de professionnel.

 

7 conseils pour arrêter de fumer :

#1 Occupez-vous les mains et vous n’aurez plus besoin de tenir une cigarette

Cela vous paraît peut-être trop simpliste. Et oui, c’est simple mais pas simpliste.comment-arrêter-occupez-mains

Pourquoi ce conseil ?

Si vous avez les mains occupées, vous lutterez contre le besoin comportemental.

Fumer est devenu un réflexe non-conscient pour la plupart, voire pour tous les fumeurs. Par exemple, quand vous êtes au téléphone, n’allumez-vous pas une cigarette sans vous en rendre compte?

De plus, maintenant que vous avez libéré vos mains de la cigarette, elles sont libres de faire autre chose, et notamment quelque chose qui vous plaît : cuisiner, jardiner, faire de la musique, de la peinture, etc.

Pensez à la balle anti-stress, qui comme son nom l’indique, permet de soulager des effets du stress. Or, vous le savez bien, le stress est générateur de tabagisme (on en reparle un peu plus loin).

Voir cet article : Ne pas fumer : 101 astuces pour y arriver

 

#2 N’accompagnez pas les fumeurs en pauses clopes

N’accompagnez plus les fumeurs lorsqu’ils vont en griller une, même si cela signifie rester seul(e).

Par exemple, si vous êtes au restaurant et que tous vos collègues sortent, restez assis(e) à les attendre. Il vaut mieux patienter 5 minutes que de perdre des semaines, des mois, voire des années à espérer arrêter de fumer.

Si vous continuez à voir des gens fumer, votre cerveau va enregistrer leurs gestes comme pour vous préparer à faire de même. Ce mécanisme cérébral est basé sur des neurones spécialisés appelés “neurones miroirs”.

Grâce à ce système, nous pouvons apprendre n’importe quoi sans avoir à en faire l’expérience. Par exemple, des recherches en neurosciences ont montré que, par exemple, jouer du piano ou s’imaginer jouer du piano, activerait exactement les mêmes voies neuronales. D’autres études, sur des sportifs notamment, ont prouvé que l’entraînement mental était aussi efficace que l’entraînement physique.

Tout ça pour dire que les “conseils de grand-mère”, que l’on penserait démodés, mais en réalité basés sur la sagesse des anciens, sont aujourd’hui confirmés par la recherche scientifique.

Donc, comme dit le proverbe : “Dis-moi qui tu fréquentes, je te dirai qui tu es”.

Si vous fréquentez des fumeurs, il y a de grandes chances que vous soyez encore fumeur. Il serait dommage de rechuter et sacrifier autant d’efforts pour juste 5 minutes de compagnie, n’est-ce-pas ?

 

#3 Juste une… Résistez à la tentation

Ne vous laissez pas amadouer par un fumeur qui vous dira « Oh, juste une cigarette, cela ne peut pas faire mal ».

A elle seule, cette cigarette peut anéantir tous vos efforts.

Pourquoi être attentif à ce conseil ?

La psychologie montre que nous sommes des êtres dépendants d’interactions sociales. Nous avons besoin des autres pour vivre. Pour vous en convaincre, si c’était nécessaire, regardez le film Seul au monde avec Tom Hanks. C’est l’histoire de Chuck Noland, cadre chez FedEx, qui se retrouve seul sur une île déserte après le crash de l’avion dans lequel il voyageait.comment arrêter-wilson

Pour faire face à la solitude, il se crée un personnage d’infortune, Wilson, un ballon de basket. Au fil du film, on voit Chuck perdre son humanité, n’ayant aucun contact avec d’autres humains pendant des mois et des mois.

Que l’on aime ou pas ce style de film, il y a toutefois une leçon importante à apprendre : seul(e), la vie est impossible !

Néanmoins, il faut veiller à ne pas céder sous le poids de la pression sociale. Cultivez l’anti-conformisme.

L’anti-conformisme

J’aimerais vous parler d’une expérience menée par le psychologue américain Solomon Asch dans les années 50. Ses recherches sur le conformisme sont très célèbres, bien que remises en question.

Grâce aux tests qu’il a mis au point, il découvre qu’il existe des mécanismes poussant certaines personnes à adhérer à l’opinion de la majorité, même si cet avis est contraire à leurs convictions.

Plutôt que de vous expliquer en détail l’expérience, je vous invite à la regarder :

J’ai récemment vu une vidéo sur Facebook qui reprenait le concept d’Asch.

Elle peut faire rire, vu l’absurdité des comportements adoptés par les cobayes. Mais en y réfléchissant un peu, j’ai eu très peur, car des personnes comme vous et moi sont “manipulées” par la pression sociale pour faire n’importe quoi.

La question à se poser c’est : jusqu’à quel point une personne serait prête à se conformer à l’avis de la majorité ?

Je crois que ces mécanismes du conformisme sont à l’origine de l’addiction. Sinon pourquoi une personne saine d’esprit déciderait en pleine conscience d’aspirer de la fumée brûlante et infecte, qui la fera suffoquer ?

La seule réponse, c’est que la majorité des personnes du groupe auquel elle appartient fument. Refuser de faire de même, c’est s’exposer à être rejeté, le rejet étant pire que tout puisque, biologiquement, il est synonyme de mort.

Donc, “entre deux maux, il vaut mieux choisir le moindre” est certainement la décision non-consciente prise par les fumeurs.

 

#4 Faire du sport pour « décrasser » le corps

comment-arrêter-sportUn bon programme de sevrage tabagique doit ABSOLUMENT comporter des exercices physiques. Il faut, donc, soit intensifier sa pratique si l’on est déjà sportifs, soit s’y mettre sérieusement.

Ce n’est pas nouveau, faire de l’exercice régulièrement (ou du sport) est bénéfique pour la santé. Une des raisons importantes de faire du sport pendant le sevrage tabagique, c’est que vous allez éviter ainsi de prendre du poids.

Attention ! Le footing du dimanche matin, à lui seul, ne vous permettra pas perdre du poids.

Une autre raison : la cigarette détériore la chimie du cerveau, et le sport va réparer ces dommages. “Bouger” active la repousse des neurones et favorise la synthèse des neurotransmetteurs (les hormones cérébrales).

Il est important de pratiquer une activité physique adaptée à votre vie et vos capacités physiques. Mais le plus important, c’est que vous vous “régaliez” à faire votre sport régulièrement (3 fois par semaine).

Ne commencez pas trop fort, sinon vous allez vous en dégoûter : “qui ménage sa monture, va loin!”

“A vos marques, prêt, sportez-vous bien!” 🏀⚽🏈🎾⛳👟

 

Avoir un chien pour arrêter de fumer

A première vue, on ne voit pas trop le lien entre le fait d’avoir un chien et celui de fumer. Mais vous saviez que, dans le monde, il y a des psychologues qui réfléchissent à ce genre de choses?

Aux USA, une équipe universitaire a montré qu’avoir un chien pousse les maîtres à faire plus d’exercice.

Si comme moi vous avez un chien, vous savez qu’il a besoin de sortir plusieurs fois par jour. Cela peut être vu comme une contrainte, surtout quand il pleut ou en hiver quand il fait -10°C. Mais il y a aussi du positif dans le fait de posséder un chien, comme ont voulu le montrer les auteurs de l’étude.

Les personnes qui possèdent un chien ont un indice de masse corporel (IMC) plus faible, sont moins limitées dans leurs activités quotidiennes et même vont voir leurs médecins moins souvent.

Sur un plan psychologique, le chien est aussi une véritable aide. Ceux qui sont attachés à leur ami à quatre pattes sont plus enclins à le sortir, à passer du temps avec lui et à faire de longues promenades plus souvent. Tout cela est bénéfique, à la fois sur la santé mentale mais aussi sur le plan physique.

Donc, si vous avez déjà un chien et que vous souhaitez arrêter de fumer, faites de votre toutou votre allié. Sortez-le vous-même tous les jours et, au moins une fois par semaine, allez faire une longue ballade en forêt ou dans la campagne.

Maintenant, si vous n’en avez pas, tout n’est pas perdu : allez quand même vous balader en forêt ou à la campagne.

 

#5 Gérer le stress = moins d’envies de fumer

En étudiant la psychologie, le décodage biologique, la médecine traditionnelle chinoise, j’en suis venu à la conclusion que le stress nous tue.

Je ne parle pas du mécanisme neurobiologique à l’oeuvre quand nous faisons face à un danger ou une difficulté et qui nous permet de nous en sortir. Le stress qui veut notre peau, c’est le ressenti des moments difficiles, conflictuels voire traumatiques que nous vivons.

Plutôt que vous faire un long discours, je vous invite à regarder cette courte vidéo réalisée par Saut Quantique au Québec :

L’astuce est donc d’apprendre à gérer le stress. Plus facile à dire qu’à faire, me direz-vous…

…Pas tant que ça. Il existe que nombreuses techniques et méthodes simples pour gérer le stress. Tellement que vous trouverez facilement celle qui vous conviendra le mieux.

 

Pourquoi sommes-nous stressés ?

comment-arrêter-stressD’après l’American Institute of Stress, ce fléau serait responsable de 75 à 90 % des consultations médicales, et de 60 à 80 % des accidents du travail.

Mais qu’est-ce qui nous stresse ?

Nous sommes plus stressés par l’incertitude sur le danger que par le danger lui-même, voilà ce qu’a révélé une étude de l’université de Londres.

Les sujets étudiés évoluaient dans un environnement virtuel composé de rochers qu’ils devaient contourner. Sous certains d’entre eux se cachait un serpent. Lorsque le serpent les mordait les sujets recevaient un petit choc électrique.

Les chercheurs ont constaté que le niveau de stress des sujets était en rapport avec l’incertitude sur la présence d’un serpent. Quand les sujets recevaient des informations leur permettant de deviner où se cachait les serpents, le stress était moins intense, il y avait moins d’incertitude sur le danger.

Les auteurs de l’étude rappellent que le contexte dans lequel nous vivons est source d’incertitude pour beaucoup d’entre nous, non seulement économique mais aussi lié à la sécurité (risques d’attentat, état d’urgence, …).

Y-a-t-il un rapport avec la cigarette ?

Le Journal of Health Psychology publiait récemment le résultat d’une étude : 25% des fumeurs arrêtent le tabac s’ils font de la méditation, contre 13% dans le cas contraire.

Voilà pourquoi il est possible de diminuer sa consommation de tabac et même arrêter complètement en apprenant à gérer le stress par la cohérence cardiaque et/ou la méditation.

Réflexion

Le stress, la maladie du siècle (avec ses répercutions sur le corps via la consommation de tabac, d’alcool, de drogues ou la junk food), ne serait-il pas plus la conséquence de l’incertitude ambiante du monde dans lequel nous vivons que de nos mode de vie ?

 

#6 Apprendre à Dire NON c’est 90% du job

A votre avis, comment gagne-t-on un marathon ?

Certains diront qu’il faut commencer la course en douceur pour tenir sur la longueur. D’autres, que la prise de barres énergétiques à des moments bien précis fera toute la différence.

Ils ont certainement tous raison.

Comme toute compétition sportive, un marathon se gagne avant de l’avoir couru.
Comment ça ?
La clé de la réussite, c’est la préparation physique et mentale. Dans les sports de haut niveau, la différence se joue sur le mental qui représente 90%, alors que l’impact physique n’est seulement de 10%.
Tous les sportifs de haut niveau ont recours à la préparation mentale, tellement elle peut leur permettre de se surpasser.
Quels rapports avec la cigarette ?

Vouloir arrêter de fumer, c’est comme vouloir participer à une compétition dont la victoire est la liberté et l’autonomie.

Ce qui fait la différence entre un gagnant et un perdant dans cette compétition, c’est la préparation physique et surtout mentale.

Exercez-vous à dire à haute voix : “ Non merci! J’ai arrêté”.

Ces mesures non seulement vous prépareront pour le jour où vous arrêterez, mais aussi vous rappelleront que vous serez bientôt un ex-fumeur.

#7 Arrêter Net : +25% de réussite

Vous voulez en finir avec le tabac mais vous ne savez pas s’il est préférable d’arrêter net ou de ralentir?

Je crois que tous les fumeurs qui décident d’arrêter se sont posés cette question.

Une étude récente, réalisée sur 700 personnes à l’université d’Oxford, montre que l’arrêt net, même si vous l’imaginez plus difficile, est la meilleure solution. Il permettrait d’augmenter de 25% vos chances de réussite. Dans l’étude, près de la moitié de ceux qui ont arrêté net étaient abstinents 6 mois plus tard.

Mettez toutes les chances de votre côté en ayant une stratégie bien définie, par exemple : arrêt net + suivi psychologique + sport.

Surtout, n’arrêtez pas net du jour au lendemain. Un sevrage tabagique, pour qu’il soit efficace, doit se préparer.

Conclusion

Si vous vous demandiez comment arrêter de fumer, j’espère que maintenant vous savez ce qu’il faut faire.
La préparation est la clé de la réussite : apprendre à dire NON, se voir comme un non-fumeur, arrêter net…
N’oubliez pas que le psychologique représente 90% du travail !!!
Ensuite, s’occupez les mains, gérer le stress, faire de l’exercice… vont vous permettre de traverser les envies de fumer facilement.
 Maintenant c’est à vous d’agir. Prêt(e)?
Sources :
Tabac Info Services

Achblog

Arrêtez la clope, prenez un chien !
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Michael Cebulski
Coach anti-conformiste et passionné par les neurosciences, je mets mon expertise au service de ceux qui veulent en finir avec la cigarette. Mon approche est holistique : reconnecter le corps, le mental et l'émotionnel.

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